صباح الخير جالساً
Powerlifting · متوسط · أسفل الظهر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- أسفل الظهر
- ثانوية
- الأرداف
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
أسفل الظهر
يعمل أيضًا على: الأرداف
كيفية الأداء — صباح الخير جالساً
- 1ضع صندوقاً في رف القوة. يجب ضبط الأسياخ على ارتفاع مناسب. ابدأ بالانزلاق تحت البار ووضعه على الجزء الخلفي من الكتفين، وليس فوق عضلات الشبكة العلوية. اضغط لوحي الكتف معاً وأدر المرفقين للأمام، محاولاً ثني البار عبر كتفيك.
- 2انزع البار من الرف مع إنشاء قوس محكم في أسفل الظهر. ابقِ رأسك مواجهاً للأمام. مع إبقاء الظهر والكتفين وعضلات الأساس مشدودة، ادفع ركبتيك ومؤخرتك للخارج وابدأ النزول. تراجع بوركيك حتى تجلس على الصندوق. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
- 3مع إبقاء البار محكماً، انحنِ للأمام من الوركين بأكبر قدر ممكن. إذا ضبطت الأسياخ عند مستوى موازٍ للأرض، فلديك حماية في حال الفشل وأيضاً تعرف متى تتوقف.
- 4اتوقف للحظة فوق الأسياخ مباشرة، ثم اعكس الحركة حتى يصبح جذعك منتصباً.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
