قرفصاء بالبار

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — قرفصاء بالبار

1. 1يُفضَّل أداء هذا التمرين داخل رف السكوات لأسباب تتعلق بالسلامة. للبدء، اضبط البار على الرف بمستوى أقل قليلاً من مستوى الكتف. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحته وضع الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة قليلاً) عليه.
2. 2أمسك البار بكلا ذراعيك من كل جانب وارفعه عن الرف بالدفع أولاً بساقيك مع تقويم جذعك في الوقت ذاته.
3. 3ابتعد عن الرف وضع ساقيك في وقفة متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم للخارج قليلاً. أبقِ رأسك مرفوعاً دائماً وحافظ على استقامة ظهرك. ستكون هذه وضعيتك البدئية. (ملاحظة: لأغراض هذه المناقشة سنستخدم الوقفة المتوسطة المذكورة أعلاه التي تستهدف التطوير الشامل؛ غير أنك تستطيع اختيار أي من الوقفات الثلاث المذكورة في قسم وضعيات القدمين).
4. 4ابدأ بخفض البار ببطء عن طريق ثني الركبتين والوركين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. استمر في النزول حتى يصبح الزاوية بين الفخذ العلوي وعضلة الساق أقل من 90 درجة بقليل. خذ نفساً أثناء تأدية هذا الجزء. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، يجب أن يشكّل مقدم الركبتين خطاً مستقيماً وهمياً مع أصابع القدم يكون عمودياً على الأمام. إذا تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي فأنت تضع ضغطاً زائداً على الركبة.
5. 5ابدأ برفع البار أثناء الزفير بدفع الأرض بكعبك مع تمديد الساقين والعودة إلى الوضعية البدئية.
6. 6كرر العدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

مطالطة الرباعية على أربعة أطراف

وزن الجسم

قفزة قطرية متناوبة للساق

السحب للخلف

Other

قرفصاء كاملة بالبار

بار حديدي

هاك سكوات بالبار

بار حديدي

طعنة بالبار

بار حديدي