رفع الكعب واقفاً بحركة هزازة
قوة · مبتدئ · السمانة
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- السمانة
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
السمانة
كيفية الأداء — رفع الكعب واقفاً بحركة هزازة
- 1يُفضّل أداء هذا التمرين داخل رف السكوات لأسباب أمنية. للبدء، اضبط أولاً الحديدة على الرف بارتفاع يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل الحديدة، ادخل تحتها وضعها على مؤخرة كتفيك (أسفل الرقبة قليلاً).
- 2أمسك الحديدة بكلتا الذراعين من كل جانب وارفعها عن الرف بالدفع بالساقين أولاً مع تقويم الجذع في نفس الوقت.
- 3ابتعد عن الرف وضع ساقيك بوقفة متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلاً. أبقِ رأسك مرفوعاً دائماً لأن النظر للأسفل سيفقدك توازنك. حافظ أيضاً على استقامة ظهرك مع انحناء خفيف في الركبتين؛ لا تقفلهما أبداً. ستكون هذه هي وضع البداية.
- 4ارفع كعبيك أثناء الزفير بمد الكاحلين بأقصى ارتفاع ممكن وشد عضلة الساق. تأكد من بقاء الركبة ثابتة تماماً في جميع الأوقات. لا ينبغي أن يكون هناك أي انحناء (بخلاف الانحناء الخفيف الأولي الذي أوجدناه أثناء التموضع) في أي وقت. أمسك الوضع المشدود لمدة ثانية قبل البدء بالنزول.
- 5ارجع ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق بخفض الكعبين مع ثني الكاحلين حتى تنبسط عضلات الساق.
- 6ارفع الآن أصابع قدميك بتقليص عضلات الظنبوب في الجزء الأمامي من الساقين أثناء الزفير.
- 7أمسك لمدة ثانية ثم أعدهما للأسفل أثناء الشهيق.
- 8كرر بالعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
