تجديف بذراع واحدة بالبار الطويل منحنياً
قوة · مبتدئ · أعلى الظهر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- أعلى الظهر
- ثانوية
- العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية, أسفل الظهر, شبه المنحرف
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
أعلى الظهر
يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية, أسفل الظهر, شبه المنحرف
كيفية الأداء — تجديف بذراع واحدة بالبار الطويل منحنياً
- 1ضع وزنًا على أحد طرفي بار أولمبي. تأكد من وضع الطرف الآخر من البار في ركن جدارين، أو ضع جسمًا ثقيلًا على الأرض حتى لا ينزلق البار للخلف.
- 2انحنِ للأمام حتى يصبح جذعك قريبًا قدر الإمكان من الوضع الموازي للأرض وأبقِ ركبتيك منحنيتين قليلًا.
- 3أمسك الآن البار بذراع واحدة خلف الأثقال مباشرةً على الجانب الذي وُضع فيه الوزن وضع يدك الأخرى على ركبتك. هذا سيكون وضع البداية.
- 4اسحب البار مباشرةً إلى الأعلى مع إبقاء المرفق قريبًا من الجسم (لتعظيم تحفيز الظهر) حتى تلمس الأثقال صدرك السفلي. اضغط على عضلات الظهر أثناء رفع الوزن وامسك لثانية في أعلى الحركة. أخرج الهواء أثناء رفع الوزن. نصيحة: لا تسمح بأي تأرجح للجذع. فقط الذراع يجب أن تتحرك.
- 5اخفض البار ببطء إلى وضع البداية مع الحصول على تمدد جيد في العضلة العريضة. نصيحة: لا تدع الأثقال تلمس الأرض. لضمان أفضل مدى للحركة، أنصح باستخدام أثقال صغيرة (25 رطلًا) بدلًا من الأثقال الكبيرة (مثل 35-45 رطلًا).
- 6كرر العدد الموصى به من التكرارات وبدّل الذراعين.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
