تعقيد الشريط على المقعد العالي أثناء الاستلقاء
قوة · متوسط · العضلة ذات الرأسين
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ذات الرأسين
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- عزل
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلة ذات الرأسين
كيفية الأداء — تعقيد الشريط على المقعد العالي أثناء الاستلقاء
- 1استلقِ وجهك للأسفل على مقعد مستوٍ عالٍ بينما تمسك بالبار بقبضة علوية (راحتا اليد تواجهان لأعلى). تلميح: إذا كنت تمسك بار مستقيم، أمسكه بقبضة بعرض الكتفين؛ وإذا كنت تستخدم بار EZ، أمسكه من المقابض الداخلية. يجب أن يكون وضع الجزء العلوي من جسمك بحيث يكون الجزء العلوي من الصدر فوق نهاية المقعد والبار معلقاً أمامك مع مد الذراعين عمودياً على الأرض. هذا هو وضعك الابتدائي.
- 2مع إبقاء المرفقين للداخل والجزء العلوي من الذراعين ثابتاً، اثنِ الوزن للأعلى في حركة نصف دائرية مع تقلص العضلة ذات الرأسين وأثناء الزفير. أمسك في الجزء العلوي للحركة لثانية واحدة.
- 3أثناء الشهيق، عُد ببطء إلى وضع البداية. تلميح: حافظ على تحكم كامل بالوزن في جميع الأوقات وتجنب أي تأرجح. تذكر، فقط الساعدان يجب أن يتحركا طوال الحركة.
- 4كرر لعدد التكرارات الموصى بها.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
