ضغط المقعد العكسي للترايسبس

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — ضغط المقعد العكسي للترايسبس

1. 1استلقِ على مقعد مستوٍ. بقبضة ضيقة وكفّاها لأعلى (نحو عرض الكتفين)، ارفع الحديدة من الحامل وأمسكها مستقيمة فوقك مع قفل الذراعين وإبقائهما عموديتين على الأرض. هذا هو وضع البداية.
2. 2أثناء الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالحديدة عند منتصف صدرك. تلميح: على عكس تمرين الضغط على المقعد العادي، احتفظ بالمرفقين قريبين من الجذع في جميع الأوقات لتحقيق أقصى إشراك للعضلة ثلاثية الرؤوس.
3. 3بعد توقف لثانية واحدة، أعد الحديدة إلى وضع البداية أثناء الزفير مدفوعاً بعضلة ثلاثية الرؤوس. اقفل الذراعين في وضع الانقباض، احتفظ بهما ثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مجدداً. تلميح: يجب أن يستغرق النزول ضعف وقت الصعود على الأقل.
4. 4كرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
5. 5عند الانتهاء، أعد وضع الحديدة على الحامل.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

سكال كراشر بالحزام

Bands

الانبطاح على البنش

وزن الجسم

ضغط البنش - رفع الأثقال

بار حديدي

ضغط البنش بالسلاسل

بار حديدي

ضغط اللوح

بار حديدي

ضغط ثلاثي الرؤوس بوزن الجسم

وزن الجسم