تجديف البار المنحني
قوة · مبتدئ · أعلى الظهر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- أعلى الظهر
- ثانوية
- العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية, الأكتاف
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
أعلى الظهر
يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية, الأكتاف
كيفية الأداء — تجديف البار المنحني
- 1ممسكاً بالبار بقبضة علوية (الكفّان للأسفل)، اثنِ ركبتيك قليلاً وأمِل جذعك للأمام من الخصر مع إبقاء الظهر مستقيماً حتى يصبح شبه موازٍ للأرض. ابقِ رأسك مرفوعاً. يتدلّى البار أمامك مباشرة والذراعان عموديتان على الأرض والجذع. هذه وضعية البداية.
- 2مع تثبيت الجذع، اسحب البار نحوك أثناء الزفير. أبقِ المرفقين قريبين من الجسم واحمل الوزن بالساعدين فقط. في الأعلى اعصر عضلات ظهرك واثبت لحظة قصيرة.
- 3ثم أثناء الشهيق أنزل البار ببطء إلى وضع البداية.
- 4كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
تدرّب عليه ضمن برنامج كامل
تحوّل في 5 أيامشاهد البرنامج →
5 يوم/أسبوع · متوسط
مُدرج في اليوم 2 — الظهر والبايسبس
علوي / سفلي 4 أيامشاهد البرنامج →
4 يوم/أسبوع · متوسط
مُدرج في اليوم 1 — العلوي A
الجسم كامل 3 أيامشاهد البرنامج →
3 يوم/أسبوع · مبتدئ
مُدرج في اليوم 1 — الجسم كامل A
بناء الجزء العلويشاهد البرنامج →
3 يوم/أسبوع · متوسط
مُدرج في اليوم 3 — الظهر والبايسبس
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
