باور كلين

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — باور كلين

1. 1قف وقدماك أوسع قليلًا من عرض الكتفين وأطراف القدمين متجهة للخارج قليلًا.
2. 2انزل في وضعية القرفصاء وأمسك البار بقبضة مغلقة منكبّة. ينبغي أن تكون يداك أوسع قليلًا من عرض الكتفين، خارج الركبتين، والمرفقان ممدودان بالكامل.
3. 3ضع البار على بعد نحو 2-3 سم أمام ساقيك وفوق مشط القدمين.
4. 4يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا أو مقوّسًا قليلًا، وصدرك مرفوعًا وللخارج، ولوحا كتفيك مسحوبين للخلف.
5. 5أبقِ رأسك في وضع محايد (متماشيًا مع العمود الفقري، دون إمالة أو تدوير)، وعيناك تنظران للأمام مباشرة. خذ شهيقًا خلال هذه المرحلة.
6. 6ارفع البار عن الأرض بمد الوركين والركبتين بقوة مع الزفير. نصيحة: ينبغي أن يحافظ الجزء العلوي من الجذع على الزاوية نفسها. لا تنحنِ عند الخصر بعد ولا تدع الوركين يرتفعان قبل الكتفين (فهذا يدفع الألوية للأعلى ويشد الأوتار المأبضية).
7. 7أبقِ المرفقين ممدودين بالكامل والرأس في وضع محايد والكتفين فوق البار.
8. 8مع ارتفاع البار، أبقِه قريبًا من الساقين قدر الإمكان.
9. 9عندما يتجاوز البار الركبتين، ادفع وركيك للأمام واثنِ ركبتيك قليلًا لتجنب قفلهما. نصيحة: عند هذه النقطة ينبغي أن تكون فخذاك ملامستين للبار.
10. 10أبقِ الظهر مستقيمًا أو مقوّسًا قليلًا، والمرفقين ممدودين بالكامل، والرأس محايدًا. نصيحة: ستحبس أنفاسك حتى المرحلة التالية.
11. 11خذ شهيقًا ثم مُدّ وركيك وركبتيك بقوة وسرعة وقف على أطراف أصابع قدميك.
12. 12أبقِ البار قريبًا من جسمك قدر الإمكان. نصيحة: ينبغي أن يكون ظهرك مستقيمًا والمرفقان متجهين للجانبين والرأس في وضع محايد. كذلك أبقِ كتفيك فوق البار وذراعيك مستقيمتين لأطول فترة ممكنة.
13. 13عندما تُمد مفاصل الجزء السفلي من جسمك بالكامل، هز كتفيك للأعلى بسرعة دون أن تدع المرفقين ينثنيان بعد. ازفر خلال هذا الجزء من الحركة.
14. 14عندما يصل الكتفان إلى أقصى ارتفاع، اثنِ مرفقيك لتبدأ بسحب جسمك أسفل البار.
15. 15واصل السحب بذراعيك لأعلى ولأطول فترة ممكنة. نصيحة: نظرًا للطبيعة الانفجارية لهذه المرحلة، سيكون جذعك منتصبًا أو ظهرك مقوّسًا، ورأسك مائلًا للخلف قليلًا، وقد تفقد قدماك ملامسة الأرض.
16. 16بعد أن يُمد الجزء السفلي من الجسم بالكامل ويصل البار إلى ما يقارب أقصى ارتفاع، اسحب جسمك أسفل البار ودوّر ذراعيك حول البار وأسفله.
17. 17في الوقت نفسه، اثنِ الوركين والركبتين إلى وضعية ربع قرفصاء.
18. 18بمجرد أن تصبح الذراعان أسفل البار، خذ شهيقًا ثم ارفع مرفقيك لتجعل أعلى الذراعين موازيًا للأرض. ثبّت البار على مقدمة عظمتي الترقوة وعضلات الكتف الأمامية.
19. 19استقبل البار بجذع منتصب ومشدود ورأس في وضع محايد وقدمين مستويتين. ازفر خلال هذه الحركة.
20. 20قف بمد الوركين والركبتين إلى وضعية منتصبة تمامًا.
21. 21أنزل البار بتقليل التوتر العضلي في ذراعيك تدريجيًا للسماح بنزول مضبوط للبار إلى الفخذين. خذ شهيقًا خلال هذه الحركة.
22. 22في الوقت نفسه اثنِ الوركين والركبتين لامتصاص اصطدام البار بالفخذين.
23. 23انزل في وضعية القرفصاء والمرفقان ممدودان بالكامل حتى يلامس البار الأرض.
24. 24ابدأ من جديد من المرحلة 1 وكرر للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

إسترتش أوتار الركبة 90/90

وزن الجسم

رفع الهانج المتناوب

Kettlebells

تجعيد الساق بالكرة

Exercise Ball

صباح الخير بالحزام

Bands

صباح الخير بالحزام (السحب للأمام)

Bands

قفز الصندوق (استجابة متعددة)

Other