سكوات زيرشر
قوة · متقدّم · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- السمانة, الأرداف, أوتار الركبة
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متقدّم
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة
كيفية الأداء — سكوات زيرشر
- 1يُفضَّل أداء هذا التمرين داخل رف السكوات لأغراض السلامة. للبدء، ضع الحديدة على الرف عند الارتفاع الأنسب لطولك. يجب أن يكون الارتفاع الصحيح فوق الخصر وأسفل الصدر. بعد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل الحديدة، اشبك يديك معاً وضع الحديدة على ذراعيك بين الساعد والعضد.
- 2ارفع الحديدة حتى ترتكز على أعلى ساعديك. إذا كنت تمسك الحديدة بشكل صحيح، يجب أن يبدو الأمر كأن ذراعيك متقاطعتان مع حديدة تمتد عبرهما.
- 3ابتعد عن الرف وضع قدميك بعرض الكتفين في وقفة متوسطة مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلاً. احتفظ بالرأس مرفوعاً في جميع الأوقات إذ إن النظر للأسفل يفقدك التوازن، واحتفظ أيضاً بظهر مستقيم. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية. (ملاحظة: لأغراض هذا الشرح سنستخدم الوقفة المتوسطة المذكورة أعلاه التي تستهدف التنمية الشاملة؛ غير أنك تستطيع اختيار أي من الوقفات الثلاث المشروحة في قسم وضعيات القدمين).
- 4ابدأ بخفض الحديدة عن طريق ثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة والرأس مرفوع. استمر في النزول حتى يصبح الزاوية بين الفخذ والساق أقل بقليل من 90 درجة، أي عندما تكون الفخذان أسفل مستوى الموازاة مع الأرض. استنشق الهواء أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. تلميح: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، يجب أن يشكل مقدمة الركبتين خطاً مستقيماً وهمياً مع أصابع القدم عمودياً على الأمام. إذا تجاوزت الركبتان هذا الخط الوهمي (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تضع ضغطاً زائداً على الركبة وقد أُدِّيَ التمرين بشكل خاطئ.
- 5ابدأ برفع الحديدة مع الزفير عن طريق دفع الأرض بكرة القدم بشكل رئيسي، مع تمديد الساقين والعودة إلى وضعية البداية.
- 6كرر العدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
