سكوات الصندوق بالحزم المطاطية
Powerlifting · متقدّم · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- المبعدات, المقربات, السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متقدّم
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: المبعدات, المقربات, السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر
كيفية الأداء — سكوات الصندوق بالحزم المطاطية
- 1ابدأ داخل قفص القوة مع وضع صندوق بالارتفاع المناسب خلفك. ركّب الأحزمة المطاطية على أطراف البار، وثبّتها إما بأوتاد الأحزمة أو بالقفص أو بالدمبلز بحيث يكون هناك شد مناسب. إذا استُخدمت الدمبلز، فثبّتها بحيث لا تتحرك. وتأكد أيضًا من أن الدمبلز التي تستخدمها ثقيلة بما يكفي للأحزمة التي تستخدمها. يمكن استخدام أقراص إضافية لتثبيت الدمبلز في مكانها. وإذا لزم مزيد من الشد، يمكنك توسيع القاعدة على الأرض أو تقصير الأحزمة. عادةً تستهدف ارتفاع صندوق يصل بك إلى قرفصاء موازية للأرض، لكن يمكنك التدرّب أعلى أو أخفض إذا رغبت.
- 2ابدأ بالوقوف أسفل البار ووضعه على الجزء الخلفي من الكتفين. اضغط لوحي كتفيك معًا ولُف مرفقيك للأمام، محاولًا ثني البار على كتفيك. ارفع البار عن الحامل مع إحداث تقوّس محكم في أسفل ظهرك، ثم تراجع إلى الوضعية. باعد بين قدميك أكثر لزيادة التركيز على الظهر والألوية والمقربات والأوتار المأبضية، أو قرّبهما لتطوير العضلة رباعية الرؤوس أكثر. أبقِ رأسك متجهًا للأمام.
- 3مع إبقاء ظهرك وكتفيك وعضلات جذعك مشدودة، ادفع ركبتيك ومؤخرتك للخارج وابدأ النزول. أرجِع وركيك للخلف حتى تجلس على الصندوق. من الأفضل أن يكون ساقاك عموديين على الأرض. توقف عند وصولك إلى الصندوق وأرخِ ثنيات الورك. لا ترتد أبدًا عن الصندوق.
- 4مع إبقاء الوزن على كعبيك ودفع قدميك وركبتيك للخارج، اندفع للأعلى من على الصندوق بحيث يقود رأسك الحركة. واصل الصعود محافظًا على الشد من الرأس حتى أخمص القدمين. توخَّ الحذر عند إعادة البار إلى الحامل.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
