صباح الخير بالبار أرجل مستقيمة

قوة · مبتدئ · أسفل الظهر

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

أسفل الظهر

يعمل أيضًا على: الأرداف, أوتار الركبة

1لأغراض السلامة، يُفضَّل أداء هذا التمرين داخل حامل القرفصاء. للبدء، اضبط أولاً البار على الحامل الذي يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، انزل تحته وضع الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة قليلاً) تحته.
2أمسك البار بكلا الذراعين على كل جانب وارفعه عن الحامل بالدفع بساقيك في نفس الوقت الذي تستقيم فيه جذعك.
3ابتعد عن الحامل وضع ساقيك في وقفة متوسطة بعرض الكتفين. أبق رأسك مرفوعاً دائماً لأن النظر للأسفل سيفقدك التوازن، وحافظ كذلك على استقامة ظهرك. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
4مع إبقاء ساقيك ثابتتين، حرّك جذعك للأمام بالانحناء عند الوركين أثناء الشهيق. اخفض جذعك حتى يصبح موازياً للأرض.
5ابدأ برفع البار أثناء الزفير برفع جذعك عائداً إلى وضع البداية.
6كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.