افتح التطبيق

تحوّل في 5 أيام

تحوّل في 5 أيام: خطة تمارين مجانية من 5 أيام مع الجدول الأسبوعي الكامل وكل تمرين وعروض متحركة. ابدأ التمرين — دون تسجيل.

يوم/أسبوع: 5
المستوى: متوسط
تمارين: 43

ابدأ هذا البرنامج →

الخطة الأسبوعية

اليوم 1 — الصدر والترايسبس

دفع

16 تمرينًا · 60 مجموعة · ~3:00

مجموعة مركّبة

ضغط الصدر4 × 15–20

تفتيح بالكابل4 × 15

مجموعة مركّبة

ضغط مائل4 × 15–20

تمرين الضغط4 × to failure

مجموعة مركّبة

جهاز تفتيح الصدر4 × 15

جهاز ضغط الصدر4 × 15

مجموعة مركّبة

ضغط بقبضة ضيقة4 × 15–20

دفع الترايسبس لأسفل4 × 30

مجموعة مركّبة

دفع بالحبل4 × 15–20

تمديد الترايسبس بالحبل فوق الرأس4 × 15

دفع بيد واحدة4 × 15

مجموعة هابطة

كاسر الجمجمة4 × 15

تمرين ختامي — البطن

رفع الساقين معلقاً30

طحن بالكابل30

البلانك30

اللف الروسي30

اليوم 2 — الظهر والبايسبس

سحب

19 تمرينًا · 72 مجموعة · ~3:36

مجموعة مركّبة

العقلة بقبضة واسعة4 × to failure

تمديد أسفل الظهر4 × 15

جهاز تمديد الظهر4 × 15

مجموعة مركّبة

تجديف بالبار مع الانحناء4 × 15

تجديف بالدمبل مع الانحناء4 × 15

مجموعة مركّبة

تجديف بالجهاز4 × 15

الحبل إلى الأنف4 × 15

مجموعة مركّبة

جهاز السحب العلوي4 × 20

سحب بقبضة ضيقة4 × 20

مجموعة مركّبة

تجعيد بالبار4 × 20

تجعيد بشريط المقاومة4 × 20

مجموعة مركّبة

تجعيد بالحبل4 × 20

تجعيد عكسي بالكابل4 × 20

مجموعة مركّبة

تجعيد مائل بكلتا اليدين4 × 20

تجعيد مائل بيد واحدة4 × 20

تمرين ختامي — العضلات الجانبية

طحن جانبي30

لف بالقرص30

طحن جانبي منحدر30

اللف الروسي30

اليوم 3 — تمدد وكارديو

استشفاء نشط

تمدد وكارديو خفيف — للتعافي وتنشيط الدورة الدموية.

اليوم 4 — الأرجل

الجزء السفلي

11 تمرينًا · 40 مجموعة · ~2:00

القرفصاء4 × 20

مجموعة مركّبة

ضغط الساق4 × 20

هاك سكوات4 × 20

مجموعة مركّبة

تجعيد الساق العكسي4 × 20

تمديد الساق4 × 20

مجموعة مركّبة

رفع السمانة على سميث4 × 30

رفع السمانة على جهاز الضغط4 × 30

تمرين ختامي — البطن

رفع الساقين معلقاً30

طحن بالكابل30

البلانك30

اللف الروسي30

اليوم 5 — الأكتاف والترابيس

دفع

13 تمرينًا · 48 مجموعة · ~2:24

مجموعة مركّبة

الضغط العسكري4 × 15

دوران بيد واحدة بالكابل4 × 15

مجموعة مركّبة

ضغط أرنولد جالساً4 × 15

رفع جانبي4 × 15

مجموعة مركّبة

رفع أمامي بالكيتلبل4 × 20

عجلة البطن4 × 45 sec

ولفرين4 × 20

مجموعة مركّبة

هز الكتفين4 × 30

هز الكتفين بالدمبل4 × 30

تمرين ختامي — العضلات الجانبية

طحن جانبي30

لف بالقرص30

طحن جانبي منحدر30

اللف الروسي30

اليوم 6 — تمدد وكارديو

استشفاء نشط

تمدد وكارديو خفيف — للتعافي وتنشيط الدورة الدموية.

اليوم 7 — تمدد وكارديو

استشفاء نشط

تمدد وكارديو خفيف — للتعافي وتنشيط الدورة الدموية.

هل أنت مستعد للبدء؟

افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.

افتح التطبيق →

برامج مجانية أخرى

علوي / سفلي 4 أيام

4 يوم/أسبوع · متوسط

الجسم كامل 3 أيام

3 يوم/أسبوع · مبتدئ

بناء الجزء العلوي

3 يوم/أسبوع · متوسط