الرفعة الميتة سومو

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — الرفعة الميتة سومو

1. 1ابدأ بالبار المحمّل على الأرض. اقترب من البار بحيث يمر البار عبر منتصف قدميك. يجب أن تكون القدمان في وضع عريض جداً، بالقرب من الأقفال. انحنِ من الوركين لإمساك البار. يجب أن تكون الذراعان مباشرة أسفل الكتفين، داخل الساقين، ويمكنك استخدام قبضة مع توجيه الكفين للأسفل، أو قبضة مختلطة، أو قبضة خطاف. ارخِ الكتفين، مما يطيل ذراعيك فعلياً.
2. 2خذ نفساً، ثم اخفض وركيك، انظر للأمام برأسك مع رفع صدرك. ادفع عبر الأرض، مبعداً قدميك، مع وضع وزنك على النصف الخلفي من قدميك. امتد عبر الوركين والركبتين.
3. 3عندما يمر البار عبر الركبتين، أمل للخلف وادفع الوركين نحو البار، ساحباً لوحي الكتف معاً.
4. 4أعد الوزن إلى الأرض بالانحناء من الوركين والتحكم في الوزن أثناء النزول.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

إسترتش أوتار الركبة 90/90

وزن الجسم

رفع الهانج المتناوب

Kettlebells

تجعيد الساق بالكرة

Exercise Ball

صباح الخير بالحزام

Bands

صباح الخير بالحزام (السحب للأمام)

Bands

قفز الصندوق (استجابة متعددة)

Other