ضغط البنش - رفع الأثقال
Powerlifting · متوسط · العضلة ثلاثية الرؤوس
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ثلاثية الرؤوس
- ثانوية
- الصدر, الساعدين, العضلة الظهرية, الأكتاف
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلة ثلاثية الرؤوس
يعمل أيضًا على: الصدر, الساعدين, العضلة الظهرية, الأكتاف
كيفية الأداء — ضغط البنش - رفع الأثقال
- 1ابدأ بالاستلقاء على المقعد مع وضع رأسك خلف البار إن أمكن. اطوِ قدميك تحتك وقوّس ظهرك. مستعينًا بالبار لدعم وزنك، ارفع كتفيك عن المقعد وأعدهما للخلف بضغط لوحَي الكتف معًا. استخدم قدميك لدفع الشبكية نحو المقعد. حافظ على هذه الوضعية المشدودة طوال الحركة.
- 2بغض النظر عن عرض قبضتك، يجب أن تغطي الحلقة الموجودة على البار. اسحب البار خارج الرف دون إبراز الكتفين. ركّز على إحكام قبضتك على البار ومحاولة شده في الاتجاهين.
- 3انزل البار نحو أسفل الصدر أو أعلى البطن. يجب أن يبقى البار والمعصم والمرفق في خط واحد في جميع الأوقات.
- 4توقف لحظة عندما تلمس البار جذعك، ثم ادفع البار للأعلى بأقصى قوة ممكنة. يجب أن تظل المرفقان مضمومتان حتى الإغلاق التام.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
