الخطف والنتر

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — الخطف والنتر

1. 1مع وضع البار على الأرض بالقرب من الساقين، أمسك البار بقبضة علوية أو قبضة خطافية خارج الساقين مباشرةً. اخفض وركيك مع تركيز الثقل على الكعبين، مع إبقاء الظهر مستقيماً والرأس للأمام والصدر للأعلى، والكتفان أمام البار مباشرةً. هذه ستكون وضعيتك الابتدائية.
2. 2ابدأ السحبة الأولى بالدفع من خلال الكعبين وتمديد الركبتين. يجب أن تبقى زاوية ظهرك ثابتة ويجب أن تبقى ذراعاك ممدودتين. حرّك الثقل بتحكم مع الاستمرار في رفع البار إلى ما فوق الركبتين.
3. 3تأتي بعد ذلك السحبة الثانية، وهي المصدر الرئيسي للتسارع في حركة الرفعة النظيفة. عندما يقترب البار من منتصف الفخذ، ابدأ في مد الوركين. في حركة تشبه القفز، سرّع بتمديد الوركين والركبتين والكاحلين، مستخدماً السرعة لرفع البار للأعلى. لا ينبغي الحاجة إلى السحب بالذراعين للتسريع؛ في نهاية السحبة الثانية، يجب أن يكون الجسم ممدوداً بالكامل، منحنياً قليلاً للخلف، مع بقاء الذراعين ممدودتين.
4. 4عند تحقيق الامتداد الكامل، انتقل إلى السحبة الثالثة بشد الكتفين بقوة وثني الذراعين مع رفع الكوعين للأعلى والخارج. عند ذروة الامتداد، اسحب نفسك للأسفل بقوة مع تدوير كوعيك تحت البار. استقبل البار في وضعية القرفصاء الأمامية، ويعتمد عمق القرفصاء على ارتفاع البار في نهاية السحبة الثالثة. يجب أن يُوضع البار على الكتفين المشدودين للأمام، بحيث يلامس الحلق بلطف مع استرخاء اليدين. استمر في النزول إلى أدنى وضعية القرفصاء، وهو ما سيساعد في الاسترداد.
5. 5استرد وضعك فوراً بالدفع من خلال الكعبين مع إبقاء الجذع مستقيماً والكوعين للأعلى. استمر حتى تصل إلى الوقوف.
6. 6المرحلة الثانية هي الإيروفاع، الذي يرفع الثقل فوق الرأس. وأنت واقف مع الثقل موضوعاً على مقدمة الكتفين، ابدأ بالانخفاض. مع وضع قدميك تحت الوركين مباشرةً، اثنِ الركبتين دون تحريك الوركين للخلف. انزل قليلاً فقط، ثم اعكس الاتجاه بأقصى قوة ممكنة.
7. 7ادفع من خلال الكعبين لتوليد أقصى قدر من السرعة والقوة، وتأكد من تحريك رأسك جانباً عندما يغادر البار الكتفين.
8. 8في هذه اللحظة التي تغادر فيها القدمان الأرض، يجب وضع القدمين في وضعية الاستقبال في أسرع وقت ممكن. في اللحظة القصيرة التي لا تدفع فيها القدمان بنشاط ضد المنصة، سيؤدي جهد الرياضي لدفع البار للأعلى إلى دفعه للأسفل. يجب أن تكون القدمان مفرودتين، قدم للأمام وقدم للخلف. استقبل البار مع تثبيت الذراعين بالكامل فوق الرأس. عد إلى الوضعية الواقفة.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

ضغط الكتف بالكابل المتناوب

كابل

رفع الدلتا المتناوب

دمبل

ضغط الكيتل بيل المتناوب

Kettlebells

ضغط مضاد للجاذبية

بار حديدي

دوائر الذراع

ضغط أرنولد بالدمبل

دمبل