قرفصاء الصندوق السريع

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — قرفصاء الصندوق السريع

1. 1ثبّت الحزام بالحديد مع التأكد من تثبيته بإحكام بالقرب من الأرض. قد تحتاج إلى لف الحزام للحصول على توتر كافٍ.
2. 2استخدم صندوقاً بارتفاع مناسب لهذا التمرين. حمّل الحديد بوزن لا يزال يتطلب جهداً، لكن ليس ثقيلاً لدرجة أن يؤثر على السرعة. عادةً ما يكون ذلك بين 50-70% من أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد.
3. 3ضع الحديد على الجزء العلوي من ظهرك، مع سحب لوحي الكتف للخلف، وقوس الظهر وإحكام الجسم بأكمله من الرأس إلى أخمص القدمين. ستكون هذه وضعية البداية.
4. 4أخرج الحديد من الحامل وضع نفسك أمام الصندوق. اجلس للخلف بمفصلي الورك حتى تجلس على الصندوق، مع التأكد من أنك تنزل بشكل مضبوط ولا تهوي على السطح.
5. 5توقف لحظة قصيرة، ثم انطلق بقوة من الصندوق مع مد الوركين والركبتين.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

مطالطة الرباعية على أربعة أطراف

وزن الجسم

قفزة قطرية متناوبة للساق

السحب للخلف

Other

قرفصاء كاملة بالبار

بار حديدي

هاك سكوات بالبار

بار حديدي

طعنة بالبار

بار حديدي