سكوات فوق الرأس
Olympic Weightlifting · متقدّم · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- البطن, السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متقدّم
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: البطن, السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية الأداء — سكوات فوق الرأس
- 1ابدأ بوضع البار أمامك على الأرض. يجب أن يكون عرض قدميك أكبر من عرض الكتفين.
- 2اثنِ الركبتين واستخدم قبضة بالنخر (راحتا اليدين باتجاهك) لإمساك البار. يجب أن تكون يداك أوسع من عرض الكتفين قبل الرفع. بمجرد الاستعداد، ارفع البار حتى تتمكن من وضعه على صدرك.
- 3انقل البار فوق رأسك وخلفه قليلًا مع التأكد من مد ذراعيك بالكامل. حافظ على رفع رأسك دائمًا واحتفظ بظهر مستقيم. اسحب لوحَي كتفيك إلى الخلف. هذه هي وضعيتك الابتدائية.
- 4اخفض الوزن ببطء بثني الركبتين حتى تصبح الفخذان موازيَين للأرض مع الشهيق. تلميح: حافظ على استقامة ظهرك أثناء هذا التمرين لتجنب الإصابات، ويجب أن تبقى ذراعاك ممدودتَين فوق رأسك في جميع الأوقات.
- 5الآن استخدم قدميك وساقيك للمساعدة في إعادة الوزن إلى وضعية البداية مع الزفير.
- 6كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
