رفع الانشقاق

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — رفع الانشقاق

1. 1ضع البار على الأرض قريباً من الساقين، وأمسكه بقبضة علوية خارج الفخذين مباشرةً. اخفض الوركين مع تركيز الثقل على الكعبين، والظهر مستقيم، والرأس للأمام، والصدر مرفوع، والكتفان أمام البار قليلاً. هذه ستكون وضعية البدء.
2. 2ابدأ السحبة الأولى بالدفع من الكعبين ومد الركبتين. يجب أن يبقى زاوية الظهر ثابتة والذراعان ممتدتان. حرّك الثقل بتحكم حتى يتجاوز الركبتين.
3. 3تأتي بعد ذلك السحبة الثانية، وهي المصدر الرئيسي للتسارع في حركة الكلين. عندما يقترب البار من منتصف الفخذ، ابدأ في مد الوركين. بحركة قفزية، سرّع بمد الوركين والركبتين والكاحلين مستخدماً السرعة لرفع البار إلى أعلى. في نهاية السحبة الثانية يجب أن يكون الجسم ممتداً بالكامل، مائلاً قليلاً للخلف، والذراعان لا تزالان ممدودتين.
4. 4بمجرد تحقيق الامتداد الكامل، انتقل إلى السحبة الثالثة برفع الكتفين بقوة وثني الذراعين مع رفع المرفقين للأعلى والخارج. عند قمة الامتداد، اسحب نفسك للأسفل بعنف مع تدوير مرفقيك أسفل البار.
5. 5استقبل البار بالقدمين في وضع الانقسام، بتحريك قدم واحدة للأمام وأخرى للخلف بقوة. يجب أن يستقر البار على الكتفين المفرودتين مع لمس الحلق برفق واسترخاء اليدين. واصل النزول إلى الوضع الأسفل لمساعدتك على الاسترداد.
6. 6استردّ فوراً بالدفع من الكعبين مع إبقاء الجذع منتصباً والمرفقين مرفوعين. اضم القدمين معاً عند الوقوف.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

مطالطة الرباعية على أربعة أطراف

وزن الجسم

قفزة قطرية متناوبة للساق

السحب للخلف

Other

قرفصاء كاملة بالبار

بار حديدي

هاك سكوات بالبار

بار حديدي

طعنة بالبار

بار حديدي