قرفصاء جيفرسون

قوة · متوسط · الفخذ الأمامي

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

افتح التطبيق →

العضلات الرئيسية: الفخذ الأمامي
ثانوية: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر, شبه المنحرف
المعدات: بار حديدي
نوع القوة: دفع
النوع: مركّب
المستوى: متوسط

العضلات المستهدفة

الفخذ الأمامي

يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر, شبه المنحرف

كيفية الأداء — قرفصاء جيفرسون

1ضع الباربل على الأرض.
2قف في المنتصف على طول الباربل.
3انحنِ بثني الركبتين مع إبقاء ظهرك مستقيماً، وأمسك مقدمة الباربل بيدك اليمنى. يجب أن تكون الراحة للداخل (قبضة محايدة) مواجهةً للجانب الأيسر.
4أمسك مؤخرة الباربل بيدك اليسرى. يجب أن تكون راحة يدك في وضع القبضة المحايدة (الراحة مواجهةً للجانب الأيمن). نصيحة: تأكد من أن قبضتك متوازنة على الباربل. يجب أن يكون جذعك في منتصف الباربل تماماً، والمسافة بين جذعك ويدك اليمنى (التي يجب أن تكون في الأمام) مساوية للمسافة بين جذعك ويدك اليسرى (التي يجب أن تكون في الخلف).
5الآن قف مستقيماً حاملاً الثقل. نصيحة: يجب أن تكون قدماك بعرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة قليلاً للخارج.
6اجلس قرفصاءً بثني الركبتين مع إبقاء ظهرك مستقيماً حتى تصبح أعلى الفخذين موازيَين للأرض. نصيحة: حافظ على ظهرك عمودياً قدر الإمكان مع الأرض ورأسك مرفوعاً. تذكر أيضاً ألا تدع ركبتيك تتجاوزان أصابع قدميك. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
7ادفع نفسك للأعلى إلى وضعية البداية بالدفع بالقدمين. نصيحة: ابقِ الباربل معلقاً بطول ذراعيك وكوعيك مثبتَين مع انحناء طفيف. الذراعان تعملان فقط كخطافين. تجنب الرفع بهما. الرفع يجب أن يتم بالفخذين وليس بالذراعين.