ضغط البار خلف الرقبة وقوفاً
قوة · متوسط · الأكتاف
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الأكتاف
- ثانوية
- العضلة ثلاثية الرؤوس
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
الأكتاف
يعمل أيضًا على: العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية الأداء — ضغط البار خلف الرقبة وقوفاً
- 1يُفضَّل أداء هذا التمرين داخل رف القرفصاء لسهولة رفع الحديدة. للبدء، اضبط أولاً الحديدة على رف يتناسب مع طولك. بعد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل الحديدة، انزلق تحتها وضع خلفية كتفيك (أسفل الرقبة قليلاً) عليها.
- 2أمسك الحديدة بكلتا الذراعين من كل جانب وارفعها من الرف بالدفع بالساقين أولاً مع تقويم الجذع في نفس الوقت.
- 3ابتعد عن الرف وضع قدميك بموقف متوسط بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين قليلاً للخارج. يجب الإبقاء على الظهر مستقيماً طوال أداء هذا التمرين. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
- 4ارفع الحديدة فوق الرأس بمد الذراعين بالكامل مع الزفير.
- 5احتفظ بالانقباض لمدة ثانية واخفض الحديدة إلى وضعية البداية مع الشهيق.
- 6كرر العدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
