كيرل البار المركّز بقبضة ضيقة جالساً
قوة · متوسط · العضلة ذات الرأسين
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ذات الرأسين
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- عزل
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلة ذات الرأسين
كيفية الأداء — كيرل البار المركّز بقبضة ضيقة جالساً
- 1اجلس على مقعد مستوٍ مع وضع البار أو البار EZ أمامك بين قدميك. يجب أن تكون الساقان متباعدتين مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- 2استخدم ذراعيك لرفع البار وضع الجزء الخلفي من ذراعيك العلويتين فوق الجزء الداخلي من فخذيك (على بُعد حوالي 9 سم من مقدمة الركبة). مطلوب قبضة مقلوبة أضيق من عرض الكتفين لأداء هذا التمرين. تلميح: يجب أن تكون ذراعك ممدودة بالكامل والبار فوق الأرض. هذه ستكون وضعيتك الابتدائية.
- 3مع إبقاء الذراعين العلويتين ثابتتين، ارفع الأثقال للأمام بينما تشد العضلة ذات الرأسين عند الزفير. يجب أن تتحرك الساعدان فقط. واصل الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل والدمبلز عند مستوى الكتفين. ثبّت وضعية الانقباض لثانية مع ضغط العضلة ذات الرأسين.
- 4ابدأ ببطء في إعادة البار إلى الوضع الابتدائي مع الشهيق. تلميح: تجنب حركات التأرجح في أي وقت.
- 5كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
