الضغط العسكري بالبار جالساً
قوة · متوسط · الأكتاف
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الأكتاف
- ثانوية
- العضلة ثلاثية الرؤوس
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
الأكتاف
يعمل أيضًا على: العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية الأداء — الضغط العسكري بالبار جالساً
- 1اجلس على مقعد الضغط العسكري والبار خلف رأسك، ويُفضّل أن يناولك شريك البار (هذا أفضل للكفّة المدوّرة) أو التقطه بنفسك بحذر بقبضة علوية (الكفّان للأمام). ينبغي أن تكون القبضة أوسع من الكتفين وتشكّل زاوية 90° بين الساعد والعضد عند نزول البار.
- 2بعد الإمساك بالبار بطول القبضة الصحيح، ارفعه فوق رأسك بفرد ذراعيك. أبقه عند مستوى الكتفين وأمام رأسك قليلاً. هذه وضعية البداية.
- 3أنزل البار ببطء إلى عظمة الترقوة أثناء الشهيق.
- 4ارفع البار مجدداً إلى وضع البداية أثناء الزفير.
- 5كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
تدرّب عليه ضمن برنامج كامل
تحوّل في 5 أيامشاهد البرنامج →
5 يوم/أسبوع · متوسط
مُدرج في اليوم 5 — الأكتاف والترابيس
علوي / سفلي 4 أيامشاهد البرنامج →
4 يوم/أسبوع · متوسط
مُدرج في اليوم 1 — العلوي A
الجسم كامل 3 أيامشاهد البرنامج →
3 يوم/أسبوع · مبتدئ
مُدرج في اليوم 1 — الجسم كامل A
بناء الجزء العلويشاهد البرنامج →
3 يوم/أسبوع · متوسط
مُدرج في اليوم 5 — الأكتاف والذراعان
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
