رفع أرضي بالسلاسل
Powerlifting · متقدّم · أسفل الظهر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- أسفل الظهر
- ثانوية
- الساعدين, الأرداف, أوتار الركبة, أعلى الظهر, الفخذ الأمامي, شبه المنحرف
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متقدّم
العضلات المستهدفة
أسفل الظهر
يعمل أيضًا على: الساعدين, الأرداف, أوتار الركبة, أعلى الظهر, الفخذ الأمامي, شبه المنحرف
كيفية الأداء — رفع أرضي بالسلاسل
- 1يمكنك تثبيت السلاسل على أطراف البار، أو مجرد تعليق منتصفها على البار حتى يزداد الوزن بشكل أكبر أثناء الرفع.
- 2اقترب من البار بحيث يكون في منتصف قدميك. يجب أن تكون القدمان على بُعد عرض الوركين تقريباً. انحنِ من الوركين لإمساك البار بعرض الكتفين، مع السماح لعظام الكتف بالانبساط. عادةً ما تستخدم قبضة علوية أو قبضة مختلطة في الأوزان الثقيلة. بعد تثبيت القدمين والقبضة، خذ نفساً عميقاً ثم اخفض وركيك وانثنِ ركبتيك حتى تلامس الساقان البار.
- 3انظر للأمام برأسك، وأبقِ صدرك مرفوعاً وظهرك مقوساً، وابدأ بالدفع عبر الكعبين لتحريك الوزن لأعلى. عندما يتجاوز البار الركبتين، اسحب البار للخلف بقوة مع ضم عظام الكتف معاً وأنت تدفع وركيك للأمام نحو البار.
- 4اخفض البار بالانحناء من الوركين وأرشده إلى الأرض.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
