سكوات البار بوقفة واسعة
قوة · متوسط · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر
كيفية الأداء — سكوات البار بوقفة واسعة
- 1يُفضَّل أداء هذا التمرين داخل رف القرفصاء لأسباب تتعلق بالسلامة. للبدء، ضع الحديد أولًا على رف بالارتفاع المناسب لطولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل الحديد، اجلس تحت الحديد وضع الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل العنق قليلًا) تحته.
- 2أمسك بالحديد باستخدام كلتا الذراعين على كل جانب وارفعه عن الرف بالدفع أولًا بساقيك مع تقويم جذعك في الوقت ذاته.
- 3ابتعد عن الرف وضع ساقيك بوقفة أعرض من عرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا. احتفظ برأسك مرفوعًا دائمًا لأن النظر للأسفل يُفقدك التوازن، وحافظ أيضًا على استقامة ظهرك. هذه ستكون وضعيتك الابتدائية.
- 4ابدأ بخفض الحديد ببطء بثني الركبتين مع الحفاظ على وقفة مستقيمة ورأس مرفوع. استمر في الهبوط حتى يصبح الزاوية بين الفخذ والساق أقل من 90 درجة بقليل (النقطة التي تكون فيها الفخذان أسفل مستوى موازاة الأرض). استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشكل مقدمة الركبتين خطًا مستقيمًا وهميًا مع أصابع القدمين يكون عموديًا على الواجهة. إذا تجاوزت الركبتان هذا الخط الوهمي (إذا تجاوزتا أصابع القدمين)، فأنت تضع إجهادًا غير مبرر على الركبة وقد أُدّي التمرين بشكل غير صحيح.
- 5ابدأ برفع الحديد أثناء الزفير بدفع الأرض بكعب قدمك مع تقويم ساقيك مجددًا والعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- 6كرر للعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
