مد ترايسبس بالشريط بقبضة ضيقة خلف الرأس أثناء الاستلقاء

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — مد ترايسبس بالشريط بقبضة ضيقة خلف الرأس أثناء الاستلقاء

1. 1أمسك حديدة أو حديدة EZ Curl بقبضة منكّبة (راحتا اليد للأمام)، واستلقِ على ظهرك على مقعد مسطح مع وضع رأسك بالقرب من طرف المقعد. نصيحة: إذا كنت تستخدم حديدة مستقيمة، فامسكها بقبضة بعرض الكتفين؛ وإذا كنت تستخدم حديدة EZ، فامسكها من المقابض الداخلية.
2. 2مدّ ذراعيك أمامك، ثم أحرك الحديدة ببطء للخلف في حركة نصف دائرية (مع إبقاء الذراعين ممدودتين) إلى وضع فوق رأسك. في نهاية هذه الخطوة، يجب أن تكون ذراعاك فوق الرأس وموازيتان للأرض. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية. نصيحة: أبقِ المرفقين مضمومين في جميع الأوقات.
3. 3أثناء الشهيق، اخفض الحديدة بثني المرفقين مع إبقاء الجزء العلوي من الذراعين ثابتاً. استمر في خفض الحديدة حتى تصبح الساعدان عموديتين على الأرض.
4. 4أثناء الزفير، ادفع الحديدة للأعلى في حركة نصف دائرية حتى تعود إلى وضعية البداية وتصبح الساعدان أيضاً موازيتين للأرض. انقبض بشدة على عضلات ثلاثية الرؤوس لثانية واحدة في أعلى الحركة. نصيحة: مرة أخرى، يجب أن تتحرك الساعدان فقط. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراعين ثابتاً في جميع الأوقات.
5. 5كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

سكال كراشر بالحزام

Bands

الانبطاح على البنش

وزن الجسم

ضغط البنش - رفع الأثقال

بار حديدي

ضغط البنش بالسلاسل

بار حديدي

ضغط اللوح

بار حديدي

ضغط ثلاثي الرؤوس بوزن الجسم

وزن الجسم