باور جيرك
Olympic Weightlifting · متقدّم · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- البطن, السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متقدّم
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: البطن, السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية الأداء — باور جيرك
- 1واقفًا مع استقرار الوزن على مقدمة الكتفين، ابدأ بالغطسة (dip). مع وضع قدميك مباشرة أسفل وركيك، اثنِ ركبتيك دون تحريك الوركين للخلف. انزل قليلًا فقط ثم اعكس الاتجاه بأقصى قوة ممكنة.
- 2ادفع عبر الكعبين موّلدًا أكبر قدر ممكن من السرعة والقوة، واحرص على إبعاد رأسك عن المسار عندما يغادر البار كتفيك.
- 3في هذه اللحظة عندما تغادر القدمان الأرض، يجب وضع القدمين في وضعية الاستقبال بأسرع ما يمكن. في اللحظة الوجيزة التي لا تدفع فيها القدمان بنشاط ضد المنصة، فإن جهد الرياضي لدفع البار للأعلى يدفعه للأسفل. يجب تحريك القدمين إلى وقفة أوسع قليلًا مع ثني الركبتين جزئيًا.
- 4استقبل البار والذراعان مثبتتان بالكامل فوق الرأس.
- 5عُد إلى وضعية الوقوف.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
