杠铃训练动作
每个动作都有动画演示、锻炼肌肉和分步要领。
反重力推举
肩部
杠铃腹肌滚动
腹肌
跪姿杠铃腹肌滚动
腹肌
杠铃卧推（中握距）
胸部
杠铃弯举
二头肌
斜面卧姿杠铃弯举
二头肌
杠铃硬拉
下背部
杠铃全蹲
股四头肌
杠铃臀桥
臀部
杠铃断头台卧推
胸部
杠铃哈克深蹲
股四头肌
杠铃臀推
臀部
杠铃上斜卧推（中握距）
胸部
上斜杠铃肩部抬举
肩部
杠铃箭步蹲
股四头肌
杠铃后束划船
肩部
从凳子上杠铃滚动
腹肌
坐姿杠铃提踵
小腿
杠铃肩上推举
肩部
杠铃耸肩
斜方肌
身后杠铃耸肩
斜方肌
杠铃侧弯
腹肌
杠铃侧分深蹲
股四头肌
杠铃深蹲
股四头肌
杠铃深蹲至凳
股四头肌
杠铃踏箱
股四头肌
杠铃行走箭步蹲
股四头肌
卧推（力量举）
三头肌
链条卧推
三头肌
俯身杠铃划船
中背部
俯身单臂长杆划船
中背部
俯身双臂长杆划船
中背部
屈臂杠铃颈后上拉
背阔肌
板凳卧推
三头肌
箱式深蹲
股四头肌
弹力带箱式深蹲
股四头肌
铁链箱式深蹲
股四头肌
布拉德福德/洛奇推举
肩部
盘片旋转（方向盘）
肩部
上膊
腘绳肌
挺举
肩部
上膊推举
肩部
上膊硬拉
腘绳肌
从台架上膊
股四头肌
上膊拉
股四头肌
上膊耸肩
斜方肌
窄握杠铃卧推
三头肌
窄握EZ杆弯举
二头肌
站姿窄握杠铃弯举
二头肌
弹力带硬拉
下背部
铁链硬拉
下背部
下斜杠铃卧推
胸部
下斜窄握卧推转颅骨破碎者
三头肌
下斜EZ杆肱三头肌伸展
三头肌
赤字硬拉
下背部
拖曳式弯举
二头肌
抬高后退弓步
股四头肌
手指弯举
前臂
地板推举
三头肌
链条地板推举
三头肌
弗兰肯斯坦深蹲
股四头肌
前蹲（杠铃）
股四头肌
前蹲至凳（杠铃）
股四头肌
前平举与颈后下拉
胸部
前蹲（清洁握法）
股四头肌
早安式硬拉
腘绳肌
从销钉位早安式
腘绳肌
悬垂上翻
股四头肌
膝下悬垂上翻
股四头肌
悬垂抓举
腘绳肌
膝下悬垂抓举
腘绳肌
悬挂杠铃早安式
腘绳肌
推力抓举平衡
股四头肌
上斜杠铃三头肌伸展
三头肌
上斜卧凳拉举
中背部
杰斐逊深蹲
股四头肌
挺举平衡
肩部
挺举下蹲发力
股四头肌
JM推举
三头肌
跪姿跳蹲
臀部
跪姿深蹲
臀部
地雷管180度转体
腹肌
地雷管线性推举
肩部
仰卧弯曲杠铃划船
中背部
仰卧窄握杠铃头后三头肌伸展
三头肌
仰卧高凳杠铃弯举
二头肌
肌肉抓举
腘绳肌
窄距深蹲
股四头肌
颈部推举
胸部
奥林匹克深蹲
股四头肌
单臂地板推举
三头肌
单腿杠铃深蹲
股四头肌
单臂长杠划船
中背部
单臂侧向硬拉
股四头肌
过头深蹲
股四头肌
俯握腕弯举
前臂
仰握杠铃腕弯举
前臂
销钉推举
三头肌
悬垂抓举上挺
腘绳肌
从架子起始的悬垂抓举
腘绳肌
爆发式挺举
股四头肌
悬垂抓举
腘绳肌
从架子起始的悬垂抓举
股四头肌
牧师弯举
二头肌
推举仰卧起坐
腹肌
颈后推举
肩部
架上出杆
肩部
带弹力带的架上硬拉
下背部
架上硬拉
下背部
反向弹力带卧推
三头肌
反向弹力带箱式深蹲
股四头肌
反向弹力带硬拉
下背部
反向弹力带力量深蹲
股四头肌
反向弹力带相扑硬拉
腘绳肌
反握杠铃弯举
二头肌
反握俯身杠铃划船
中背部
反握卧推练三头
三头肌
摇摆站姿提踵
小腿
罗马尼亚硬拉
腘绳肌
赤字罗马尼亚硬拉
腘绳肌
坐姿杠铃军事推举
肩部
坐姿杠铃转体
腹肌
坐姿窄握集中杠铃弯举
二头肌
坐姿早安
下背部
坐姿反握杠铃腕弯举
前臂
坐姿正握杠铃腕弯举
前臂
单臂线性推举
肩部
史密斯斜坡肩部提升
肩部
抓举
股四头肌
抓举平衡
股四头肌
抓举硬拉
腘绳肌
从台阶抓举
股四头肌
抓举上拉
腘绳肌
抓举耸肩
斜方肌
速度箱式深蹲
股四头肌
速度深蹲
股四头肌
劈叉上翻
股四头肌
箭步挺举
股四头肌
劈叉抓举
腘绳肌
深蹲挺举
股四头肌
弹力带深蹲
股四头肌
链条深蹲
股四头肌
移动杠铃片深蹲
股四头肌
站姿杠铃提踵
小腿
站姿颈后杠铃推举
肩部
站姿布拉德福德推举
肩部
站姿前举杠铃过头
肩部
站姿军式推举
肩部
站姿过头杠铃三头肌伸展
三头肌
站姿背后反握杠铃腕屈
前臂
直腿杠铃早安式
下背部
直腿杠铃硬拉
腘绳肌
直杠卧板中位划船
中背部
斜板直臂上举
肩部
相扑硬拉
腘绳肌
弹力带相扑硬拉
腘绳肌
链条相扑硬拉
腘绳肌
T杠划船（带把手）
中背部
直立杠铃划船
肩部
负重跳蹲
股四头肌
负重西西深蹲
股四头肌
宽站距杠铃深蹲
股四头肌
宽站距直腿
腘绳肌
宽握杠铃卧推
胸部
宽握下斜杠铃卧推
胸部
宽握下斜杠铃pullover
胸部
站姿宽握杠铃弯举
二头肌
直杆腕部旋转
前臂
泽尔彻深蹲
股四头肌