上膊

Olympic Weightlifting · 中级 · 腘绳肌

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锻炼的肌肉

腘绳肌

同时锻炼: 小腿, 前臂, 臀部, 下背部, 股四头肌, 肩部, 斜方肌

1将杠铃置于地板上，靠近胫骨，采用正握（或钩握）方式，握距略宽于双腿。降低髋部，重心集中于脚跟，背部挺直，头部朝前，挺胸，肩膀略在杠铃前方。这是起始位置。
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3第一拉：通过脚跟发力，伸展膝盖开始动作。保持背部角度不变，双臂保持伸直。有控制地移动重量，继续拉至膝盖以上。
4接下来是第二拉，这是上搏加速的主要来源。当杠铃接近大腿中部位置时，开始伸展髋部。以跳跃式动作，通过伸展髋部、膝盖和踝关节加速，利用速度向上移动杠铃。无需主动用手臂发力加速重量；第二拉结束时，身体应完全伸展，略微后仰，双臂仍然伸直。
5完全伸展后，通过猛力耸肩并弯曲手臂（肘部向上向外）过渡到第三拉。在最高点，猛力下拉自身，同时将肘部转到杠铃下方。在前蹲位置接铃，下蹲深度取决于第三拉结束时杠铃的高度。杠铃应架在前伸的肩膀上，轻触喉咙，双手放松。继续下蹲至最低蹲位，这有助于恢复动作。
6立即通过脚跟发力恢复站立，保持躯干直立，肘部向上，直到完全站直。