劈叉上翻

Olympic Weightlifting · 中级 · 股四头肌

点击演示可暂停动作。

锻炼的肌肉

股四头肌

同时锻炼: 小腿, 前臂, 臀部, 腘绳肌, 下背部, 肩部, 斜方肌

1将杠铃置于地面，靠近胫骨，双手以正握方式握住杠铃，握距略宽于腿部。弯曲髋部，重心集中在脚跟，背部挺直，头部朝前，挺胸，肩膀略在杠铃前方。这是起始位置。
2通过驱动脚跟开始第一拉，伸展膝盖。保持背部角度不变，手臂保持伸直。有控制地将重量移至膝盖以上。
3接下来是第二拉，这是上拉加速的主要阶段。当杠铃接近大腿中部时，开始伸展髋部。以跳跃动作，通过伸展髋部、膝盖和踝关节加速，利用速度将杠铃向上移动。无需主动用手臂拉动加速重量；第二拉结束时，身体应完全伸展，略向后倾，手臂仍然伸直。
4在完全伸展的同时，通过有力地耸肩并弯曲手臂（肘部向上向外）过渡到第三拉。在伸展顶点，有力地将自己向下拉，同时将肘部旋转至杠铃下方。
5以分腿姿势接住杠铃，一脚有力地向前、另一脚向后移动。杠铃应架在外展的肩膀上，轻触喉咙，双手放松。继续下降至底部位置，这有助于恢复。
6立即通过驱动脚跟恢复，保持躯干直立、肘部抬高。站起时将双脚并拢。