杰斐逊深蹲

力量 · 中级 · 股四头肌

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锻炼的肌肉

股四头肌

同时锻炼: 小腿, 臀部, 腘绳肌, 下背部, 斜方肌

1将杠铃放在地板上。
2站在杠铃中间（沿杠铃长度方向）。
3屈膝下蹲，保持背部挺直，用右手抓住杠铃前端，掌心朝内（中立握法），朝向左侧。
4用左手抓住杠铃后端，掌心保持中立握法（掌心朝向右侧）。提示：确保两手在杠铃上的握距均等。您的躯干应正好位于杠铃中间，躯干到右手（位于前方）的距离应与躯干到左手（位于后方）的距离相同。
5现在挺直站立举起重量。提示：双脚应与肩同宽，脚尖略微外展。
6屈膝下蹲，保持背部挺直，直到大腿上部与地面平行。提示：尽量保持背部与地面垂直，头部抬起。同时注意不要让膝盖超过脚尖。此动作阶段吸气。
7用双脚发力蹬起，回到起始姿势。提示：保持杠铃自然悬挂在手臂处，肘部锁定并略微弯曲。手臂只是起钩子的作用，避免用手臂发力。用大腿发力，而不是手臂。