劈叉抓举

Olympic Weightlifting · 高级 · 腘绳肌

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锻炼的肌肉

腘绳肌

同时锻炼: 小腿, 前臂, 臀部, 腘绳肌, 下背部, 股四头肌, 肩部, 斜方肌, 三头肌

1从杠铃置于地面开始。杠铃应紧靠或接触胫骨，双手宽握杠铃。双脚直接位于髋部正下方，脚尖根据需要向外旋转。降低髋部，挺胸，头部朝前。肩膀应略在杠铃前方。这是起始位置。
2通过驱动脚跟将杠铃从地面提起，开始第一拉。在杠铃通过膝盖之前，背部角度保持不变。
3过渡到第二拉，通过伸展髋部、膝盖和踝关节尽快向上驱动杠铃。杠铃应贴近身体。在伸展顶点，耸起肩膀并允许肘部向侧面弯曲。
4当双脚移至接收位置时，在将杠铃举过头顶的同时有力地将自身拉低至杠铃下方。双脚应有力地移至分腿位置，一脚在前，一脚在后。以尽可能低的身体姿势接住杠铃，手臂完全伸展举过头顶。
5保持杠铃对齐在脚跟前方，头部和胸部抬起，通过驱动双脚脚跟移至站立位置，将双脚并拢。
6小心地将重量放回地面。