坐姿窄握集中杠铃弯举
力量 · 中级 · 二头肌
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- 发力方式
- 拉
- 动作类型
- 孤立
- 难度
- 中级
锻炼的肌肉
二头肌
动作要领 — 坐姿窄握集中杠铃弯举
- 1坐在平板凳上，腿之间放一根杠铃或EZ弯杠。双腿分开，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
- 2用双臂拿起杠铃，将上臂背面放在大腿内侧（距膝盖前端约3.5英寸处）。需要采用比肩宽更窄的旋后握姿来完成此动作。提示：手臂应伸直，杠铃应悬于地面上方。这是起始位置。
- 3保持上臂固定不动，呼气时向前弯举重量，同时收缩肱二头肌。只有前臂应该移动。继续动作直至肱二头肌完全收缩，哑铃位于肩膀水平。在挤压肱二头肌的同时，在收缩位置保持一秒。
- 4吸气时，缓慢将杠铃放回起始位置。提示：任何时候都要避免摆动动作。
- 5重复推荐次数。
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