从台架上膊

Olympic Weightlifting · 中级 · 股四头肌

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锻炼的肌肉

股四头肌

同时锻炼: 小腿, 臀部, 腘绳肌, 肩部, 斜方肌

1将杠铃置于所需高度的箱子或架子上，双手以正握或钩握方式握住杠铃，握距略宽于双腿。屈髋下蹲，重心集中于脚跟，背部挺直，目视前方，胸部抬起，肩膀略在杠铃前方。这是你的起始位置。
2通过蹬踏脚跟发力，伸展膝盖，开始第一次上拉。背部角度保持不变，手臂保持伸直，肘部向外。
3达到完全伸展后，通过有力地耸肩并屈肘（肘部向上向外）过渡到接铃位置。猛力将自身向下拉，同时将肘部旋转至杠铃下方。在前蹲位置接住杠铃，蹲深取决于第三次上拉结束时杠铃的高度。杠铃应架在外展的肩膀上，轻触喉部，双手放松。继续下蹲至最低蹲姿，有助于恢复站立。
4立即通过蹬踏脚跟恢复站立，保持躯干直立，肘部向上。持续用力直至完全站起。将重量放回箱子，准备下一次重复。