挺举

Olympic Weightlifting · 高级 · 肩部

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主要肌肉: 肩部
次要肌肉: 腹肌, 臀部, 腘绳肌, 下背部, 股四头肌, 斜方肌, 三头肌
器械: 杠铃
发力方式: 推
动作类型: 复合
难度: 高级

锻炼的肌肉

肩部

同时锻炼: 腹肌, 臀部, 腘绳肌, 下背部, 股四头肌, 斜方肌, 三头肌

动作要领 — 挺举

1将杠铃置于地面靠近胫骨处，双手以正握或钩握方式握住杠铃，握距略宽于双腿。屈髋下蹲，重心集中于脚跟，背部挺直，目视前方，胸部抬起，肩膀略在杠铃前方。这是你的起始位置。
2通过蹬踏脚跟发力，伸展膝盖，开始第一次上拉。背部角度保持不变，手臂保持伸直。控制住重量，继续将杠铃提至膝盖以上。
3接下来是第二次上拉，这是上举动作加速的主要阶段。当杠铃接近大腿中部时，开始伸展髋部。以跳跃动作的方式，通过伸展髋部、膝盖和踝关节加速向上推动杠铃。无需主动用手臂拉动来加速重量；第二次上拉结束时，身体应完全伸展，略向后仰，手臂仍保持伸直。
4达到完全伸展后，通过有力地耸肩并屈肘（肘部向上向外）过渡到第三次上拉。在伸展顶峰，猛力将自身向下拉，同时将肘部旋转至杠铃下方。在前蹲位置接住杠铃，蹲深取决于第三次上拉结束时杠铃的高度。杠铃应架在外展的肩膀上，轻触喉部，双手放松。继续下蹲至最低蹲姿，有助于恢复站立。
5立即通过蹬踏脚跟恢复站立，保持躯干直立，肘部向上。持续用力直至完全站起。
6第二阶段是上挺，将重量推举至头顶。双脚直接置于髋部正下方，站立持铃于肩前，开始下蹲引体。屈膝但不向后移动髋部，仅略微下蹲，然后尽可能有力地反向发力。
7蹬踏脚跟产生尽可能大的速度和力量，当杠铃离开肩膀时，确保将头部移出行进路径。
8就在双脚离地的瞬间，必须尽快将双脚移至接铃位置。在双脚短暂不踩踏台面的那一刻，运动员向上推铃的力量会将自身向下压。双脚应分开，一脚在前，一脚在后。手臂完全锁定，在头顶接住杠铃。恢复至站立位置。