从架子起始的悬垂抓举

Olympic Weightlifting · 中级 · 腘绳肌

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锻炼的肌肉

腘绳肌

同时锻炼: 股四头肌

1将杠铃置于所需高度的箱子上，双手在腿外侧握住杠铃。降低髋部，将重量集中在脚跟上，背部挺直，头部朝前，挺胸，双肩略在杠铃前方。这是你的起始姿势。
2用脚跟蹬地、伸展膝盖，开始第一段上拉。背部角度应保持不变，双臂保持伸直。当杠铃接近大腿中部时，开始伸展髋部。
3以跳跃般的动作，通过伸展髋、膝、踝加速，借助速度使杠铃上行。无需主动用手臂拉动来加速重量。在第二段上拉结束时，身体应完全伸展，略微后倾，双臂仍保持伸直。
4达到完全伸展后，通过有力地耸肩并屈臂、肘部向上向外，过渡到第三段上拉。在伸展顶点，下潜至杠铃下方，使其能架在肩上，同时将肘部转到杠铃下方。杠铃应架在前伸的双肩上，轻触喉部，双手放松。
5立即通过蹬脚跟恢复，保持躯干直立、肘部上抬。继续直到站起身，将重量放回箱子上以完成本次重复。