铁链硬拉
Powerlifting · 高级 · 下背部
点击演示可暂停动作。
打开应用 →- 主要肌肉
- 下背部
- 次要肌肉
- 前臂, 臀部, 腘绳肌, 中背部, 股四头肌, 斜方肌
- 器械
- 杠铃
- 发力方式
- 拉
- 动作类型
- 复合
- 难度
- 高级
锻炼的肌肉
下背部
同时锻炼: 前臂, 臀部, 腘绳肌, 中背部, 股四头肌, 斜方肌
动作要领 — 铁链硬拉
- 1你可以将链条挂在杠铃两端的套筒上，或者直接将链条中部搭在杠铃上，这样在上拉过程中重量会逐渐增加。
- 2走近杠铃，使其位于双脚正中央。双脚间距约与髋部同宽。从髋部弯曲，以肩宽握住杠铃，让肩胛骨自然前伸。通常在较重的组次中使用正握或正反握。固定好双脚和握姿后，深吸一口气，然后下沉髋部、弯曲膝盖，直到胫骨接触杠铃。
- 3头部向前看，挺胸，保持背部弓形，开始用脚跟发力向上推动重量。当杠铃越过膝盖后，有力地将杠铃向后拉，同时收紧肩胛骨，将髋部向前顶向杠铃。
- 4通过弯曲髋部缓慢将杠铃放下，引导其回到地面。
围绕它制定计划
付诸实践
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