俯身单臂长杆划船
力量 · 初级 · 中背部
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打开应用 →- 主要肌肉
- 中背部
- 次要肌肉
- 二头肌, 背阔肌, 下背部, 斜方肌
- 器械
- 杠铃
- 发力方式
- 拉
- 动作类型
- 复合
- 难度
- 初级
锻炼的肌肉
中背部
同时锻炼: 二头肌, 背阔肌, 下背部, 斜方肌
动作要领 — 俯身单臂长杆划船
- 1在奥林匹克杠铃的一端加重。确保将杠铃另一端放在两面墙的角落，或在地上放一个重物防止杠铃向后滑动。
- 2向前弯曲，使躯干尽可能接近与地面平行，膝盖稍微弯曲。
- 3用一只手握住杠铃，位置紧靠放重量那侧的片材后方，另一只手放在膝盖上。这是起始位置。
- 4将杠铃垂直向上拉，肘部内收（以最大化背部刺激），直到杠片触碰到下胸部。举重时挤压背部肌肉并在动作顶端保持一秒。举重时呼气。提示：不允许躯干任何摆动，只有手臂应该移动。
- 5缓慢将杠铃降回起始位置，充分拉伸背阔肌。提示：不要让杠片触碰地板。为确保最佳动作范围，建议使用小片（25磅）而非大片（如35-45磅）。
- 6重复推荐次数后换另一侧手臂。
围绕它制定计划
付诸实践
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