泽尔彻深蹲

力量 · 高级 · 股四头肌

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锻炼的肌肉

股四头肌

同时锻炼: 小腿, 臀部, 腘绳肌

1为了安全起见，此动作最好在深蹲架内完成。首先将杠铃设置在最适合你身高的高度，正确高度应在腰部以上、胸部以下。确定好高度并装好重量后，将双手交握，把杠铃放在前臂与上臂之间的弯曲处。
2将杠铃抬起，使其搁置在前臂上。如果握姿正确，看起来应该像双臂交叉，但中间有一根杠铃横跨其上。
3离开深蹲架，采用肩宽中距站姿，脚尖略微外展。始终保持头部抬起，因为低头会破坏平衡；同时保持背部挺直。这是起始姿势。（注意：本文将使用上述中距站姿，该姿势针对整体发展；但你也可以根据脚步宽度部分选择其他三种站姿之一。）
4通过弯曲膝盖开始下蹲，同时保持挺胸直背的姿势。持续下蹲，直到大腿与小腿之间的角度略小于90度（即大腿略低于与地面平行的位置）。进行此部分动作时吸气。提示：如果动作正确，膝盖前侧与脚尖应形成一条与正面垂直的假想直线。如果膝盖超过了这条假想线（即超过脚尖），则说明膝关节承受了不必要的压力，动作执行有误。
5呼气，主要通过脚掌前脚球蹬地，伸直双腿，将杠铃抬起，回到起始位置。
6重复建议的次数。