上膊推举

力量 · 中级 · 肩部

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锻炼的肌肉

肩部

同时锻炼: 腹肌, 小腿, 臀部, 腘绳肌, 下背部, 中背部, 股四头肌, 肩部, 斜方肌, 三头肌

1双脚与肩同宽站立，膝盖在双臂内侧。保持背部平直，屈膝屈髋，以正握方式握住杠铃，握距略宽于肩宽，手肘向两侧外展，杠铃靠近胫骨。肩膀位于杠铃正上方或略前。建立平背姿势。这是你的起始位置。
2通过伸展膝盖开始上拉杠铃。向前移动髋部，以相同速率抬起肩膀，同时保持背部角度不变；继续直立上拉杠铃，使其贴近身体。
3当杠铃经过膝盖时，有力地伸展踝关节、膝关节和髋关节，类似跳跃动作。同时继续用手引导杠铃，耸肩并利用动作产生的动力尽可能高地上拉杠铃。杠铃应贴近身体运动，肘部保持向外。
4在最大高度时，双脚应离地，开始将自身拉到杠铃下方。具体动作可能因使用重量略有不同。将自身拉到杠铃下方时，应下蹲至蹲姿。
5当杠铃到达最高点时，将肘部向内旋转至杠铃下方。将杠铃架在肩膀前侧，同时保持躯干直立，屈髋屈膝以吸收杠铃重量。
6站直至全高，保持上举姿势持铃。
7双脚不动，呼气同时将杠铃向头顶推举。控制地将杠铃放下。