前蹲（清洁握法）
力量 · 中级 · 股四头肌
点击演示可暂停动作。
打开应用 →- 主要肌肉
- 股四头肌
- 次要肌肉
- 腹肌, 臀部, 腘绳肌
- 器械
- 杠铃
- 发力方式
- 推
- 动作类型
- 复合
- 难度
- 中级
锻炼的肌肉
股四头肌
同时锻炼: 腹肌, 臀部, 腘绳肌
动作要领 — 前蹲（清洁握法）
- 1首先将杠铃架在略低于肩膀高度的架子上。将杠铃放在三角肌上方，顶住锁骨，轻触喉咙。双手采用抓举握法，仅用手指托住杠铃以帮助保持位置。
- 2先用腿部发力同时挺直躯干将杠铃从架上抬起。退离架子，双脚与肩同宽站立，脚尖略微朝外。始终保持头部和肘部抬高。这是起始位置。
- 3弯曲膝盖，坐在两腿之间下蹲。一直蹲到腘绳肌贴到小腿。深蹲时有意识地用外展肌将膝盖向外推，使膝盖与脚尖方向一致。
- 4呼气，主要以脚跟或脚掌中部踩地发力，将腿伸直，将杠铃推起，返回起始位置。
围绕它制定计划
付诸实践
打开应用，跟随每个动作的动画演示进行训练。
打开应用 →
