上膊拉
Olympic Weightlifting · 中级 · 股四头肌
点击演示可暂停动作。
打开应用 →- 主要肌肉
- 股四头肌
- 次要肌肉
- 前臂, 臀部, 腘绳肌, 下背部, 斜方肌
- 器械
- 杠铃
- 发力方式
- 拉
- 动作类型
- 复合
- 难度
- 中级
锻炼的肌肉
股四头肌
同时锻炼: 前臂, 臀部, 腘绳肌, 下背部, 斜方肌
动作要领 — 上膊拉
- 1将杠铃置于地板上，靠近胫骨，在腿部外侧采用正握或钩握。降低髋部，重心集中于脚跟，背部挺直，头部朝前，挺胸，肩膀略在杠铃前方。这是起始位置。
- 2通过脚跟发力，伸展膝盖开始第一拉。保持背部角度不变，双臂保持伸直，肘部向外。有控制地移动重量，继续拉至膝盖以上。
- 3接下来是第二拉，这是上搏加速的主要来源。当杠铃接近大腿中部位置时，开始伸展髋部。以跳跃式动作，通过伸展髋部、膝盖和踝关节加速，利用速度向上移动杠铃。无需主动用手臂发力加速重量；第二拉结束时，身体应完全伸展，略微后仰，双臂仍然伸直。完全伸展应当有力且短促，确保不要延长伸展时间超过必要。
围绕它制定计划
付诸实践
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