铁链箱式深蹲

力量 · 高级 · 股四头肌

点击演示可暂停动作。

锻炼的肌肉

股四头肌

同时锻炼: 外展肌, 内收肌, 小腿, 臀部, 腘绳肌, 下背部

1在深蹲架中开始，身后放一个合适高度的跳箱。通常你会选择能让你蹲到大腿与地面平行的跳箱高度，但如果愿意也可以训练得更高或更低。
2安装铁链时，先将引导链绕在杠铃套筒上。较重的铁链应使用弹簧钩固定。调整引导链的长度，使动作最高点时仍有几节链环留在地面上。
3首先走到杠铃下方，将其置于肩部后侧。收紧肩胛骨并将肘部向前转动，仿佛要把杠铃在肩上弯折。将杠铃从架上取下，使下背部形成紧实的反弓，然后退回到站位。双脚站得更宽可更多地刺激背部、臀部、内收肌和腘绳肌，站得更窄则更多地发展股四头肌。头部保持朝向前方。
4保持背部、肩部和核心收紧，将膝盖和臀部向外推，开始下蹲。将髋部向后坐，直到坐在跳箱上。理想情况下，小腿应与地面垂直。到达跳箱时暂停，并放松髋屈肌。切勿借助跳箱反弹。
5将重心保持在脚跟上，双脚和膝盖向外推，以头部引导动作，从跳箱上发力向上站起。继续向上，保持从头到脚的紧绷。