从架子起始的悬垂抓举
Olympic Weightlifting · 中级 · 股四头肌
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打开应用 →- 主要肌肉
- 股四头肌
- 次要肌肉
- 小腿, 前臂, 臀部, 腘绳肌, 下背部, 肩部, 斜方肌, 三头肌
- 器械
- 杠铃
- 发力方式
- 拉
- 动作类型
- 复合
- 难度
- 中级
锻炼的肌肉
股四头肌
同时锻炼: 小腿, 前臂, 臀部, 腘绳肌, 下背部, 肩部, 斜方肌, 三头肌
动作要领 — 从架子起始的悬垂抓举
- 1从置于所需高度的箱子或支架上的加载杠铃开始。应在杠铃上采用宽握。双脚正对髋部下方，脚尖按需外展。降低髋部，挺胸，头部朝前看。双肩略在杠铃前方，肘部向外。这是起始姿势。
- 2用脚跟前部蹬地，将杠铃从箱子上提起，开始第一段上拉。
- 3通过伸展髋、膝、踝过渡到第二段上拉，尽快将杠铃向上驱动。杠铃应贴近身体。在伸展顶点耸肩，并让肘部向两侧弯曲。
- 4在将双脚移到接铃位置时，有力地下潜至杠铃下方，同时将杠铃举过头顶。双脚应移到略在髋部外侧，按需外展。在完全深蹲之上、双臂在头顶完全伸直的姿势中接住杠铃。
- 5保持杠铃对齐在脚跟前部上方，头部和胸部抬起，用脚跟蹬地站起。小心地将重量放回箱子上。
围绕它制定计划
付诸实践
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