悬垂抓举上挺

力量 · 中级 · 腘绳肌

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主要肌肉: 腘绳肌
次要肌肉: 小腿, 前臂, 臀部, 下背部, 中背部, 股四头肌, 肩部, 斜方肌, 三头肌
器械: 杠铃
发力方式: 拉
动作类型: 复合
难度: 中级

锻炼的肌肉

腘绳肌

同时锻炼: 小腿, 前臂, 臀部, 下背部, 中背部, 股四头肌, 肩部, 斜方肌, 三头肌

动作要领 — 悬垂抓举上挺

1站立，双脚略宽于肩宽，脚尖略微外展。
2下蹲并以闭合的正握握住杠铃。双手应略宽于肩宽，位于膝盖外侧，肘部完全伸直。
3将杠铃置于小腿前方约 2-3 厘米处、脚掌前部上方。
4背部应挺直或略微反弓，挺胸并向外，肩胛骨收紧。
5头部保持中立位（与脊柱成一条线，不倾斜也不转动），目视正前方。在此阶段吸气。
6一边呼气，一边有力地伸展髋部和膝盖，将杠铃从地面提起。提示：上半身应保持相同角度。此时不要在腰部弯曲，也不要让髋部先于肩部上升（那会使臀部翘起并拉伸腘绳肌）。
7保持肘部完全伸直，头部中立，双肩位于杠铃上方。
8杠铃上升时，使其尽量贴近小腿。
9当杠铃越过膝盖时，将髋部前送并略微屈膝以避免锁死。提示：此时大腿应贴住杠铃。
10保持背部挺直或略微反弓，肘部完全伸直，头部中立。提示：在下一阶段之前先屏住呼吸。
11吸气，然后有力而快速地伸展髋部和膝盖，踮起脚尖。
12使杠铃尽量贴近身体。提示：背部应挺直，肘部指向两侧，头部中立。同时尽可能长时间地让双肩位于杠铃上方、双臂保持伸直。
13当下肢关节完全伸展时，快速向上耸肩，此时先不要让肘部弯曲。在这部分动作中呼气。
14当双肩达到最高点时，屈肘开始将身体拉到杠铃下方。
15继续用手臂尽可能拉高、拉久。提示：由于此阶段的爆发性，你的躯干会挺直或背部反弓，头部略微后仰，双脚可能离地。
16在下肢完全伸展、杠铃接近最高点后，将身体拉到杠铃下方，并使手臂绕到杠铃周围和下方。
17同时屈髋屈膝进入四分之一蹲姿势。
18当手臂位于杠铃下方时，吸气然后抬起肘部，使上臂与地面平行。将杠铃架在锁骨前侧和前三角肌上。
19以挺直紧绷的躯干、中立的头部和踏实的双脚接住杠铃。在此动作中呼气。
20通过伸展髋部和膝盖站起，直至完全直立。
21逐渐减小手臂的肌肉张力以放下杠铃，使其受控地下降到大腿。在此动作中吸气。
22同时屈髋屈膝以缓冲杠铃对大腿的冲击。
23肘部完全伸直地下蹲，直到杠铃触及地面。
24从第 1 阶段重新开始，重复推荐的次数。