窄距深蹲

力量 · 中级 · 股四头肌

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锻炼的肌肉

股四头肌

同时锻炼: 小腿, 臀部, 腘绳肌, 下背部

1为了安全起见，此练习最好在深蹲架内进行。首先，将杠铃调整到最适合你身高的架上。设定好高度并装好重量后，站到杠铃下方，将肩膀后侧（略低于颈部）放在杠铃上。
2双手分别握住杠铃两侧，先用双腿发力同时挺直躯干，将杠铃从架上举起。
3离开深蹲架，采用比肩宽更窄的站距，脚趾略微向外。双脚间距应在约8至15厘米。始终保持抬头（低头会导致失去平衡），保持背部挺直。这将是你的起始位置。（注意：本文使用的是上述中等站距，以全面发展为目标；但你可以选择站距部分中讨论的三种站距之一。）
4弯曲膝盖，保持头部抬起的笔直姿势，开始缓慢地降低杠铃。继续向下直到大腿与小腿之间的角度略小于90度（即大腿低于与地板平行的位置）。进行这部分动作时吸气。提示：如果动作正确，膝盖前端应与脚趾形成一条与正前方垂直的假想线。如果膝盖超过这条线（即膝盖超过脚趾），则对膝盖造成不必要的压力，动作执行有误。
5呼气时，主要用脚跟推地，将双腿再次伸直，抬起杠铃并回到起始位置。
6重复推荐的次数。