杠铃深蹲至凳

力量 · 高级 · 股四头肌

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锻炼的肌肉

股四头肌

同时锻炼: 小腿, 臀部, 腘绳肌, 下背部

1出于安全考虑，此练习最好在深蹲架内进行。首先在身后放置一个平板凳或箱子，平板凳用于帮助你学习向后坐髋并达到合适的深度。
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3然后将杠铃调至最适合你身高的高度。装好重量后，站到杠铃下方，将肩膀后侧（略低于颈部）顶住杠铃。
4用双臂分别握住杠铃两端，先用腿发力，同时挺直躯干，将杠铃从架上抬起。
5退离深蹲架，采用肩宽中立步距站好，脚尖略微外展。始终保持头部抬高，低头会导致失去平衡，同时保持背部挺直。这是起始位置。（注意：本说明使用上述中立步距；您也可以选择其他步距。）
6开始缓慢下蹲，弯曲膝关节并向后坐髋，保持躯干挺直、头部抬高，直至轻微碰到身后的板凳。下蹲时吸气。提示：若动作正确，膝盖前端应与脚尖形成一条与正面垂直的假想直线。若膝盖超过该假想线（超过脚尖），则对膝关节施加了过度压力，动作有误。
7呼气的同时以脚跟踩地向上推起杠铃，伸直双腿并伸展髋部，回到起始位置。
8重复推荐次数。