تمارين باستخدام دمبل
عروض متحركة، والعضلات المستهدفة، وأداء خطوة بخطوة لكل حركة.
تجعيد المطرقة المتناوب
العضلة ذات الرأسين
تجعيد الدمبل المائل المتناوب
العضلة ذات الرأسين
رفع الدلتا المتناوب
الأكتاف
ضغط أرنولد بالدمبل
الأكتاف
حول العالم
الصدر
رفع الدلتا الخلفية بالدمبل منحنياً مع الرأس على البنش
الأكتاف
تجديف بدمبلين منحنياً
أعلى الظهر
تجديف بدمبلين منحنياً راحتا اليدين للداخل
أعلى الظهر
بوليوفر الدمبل بذراعين منحنيتين
الصدر
رفع الربلة على الدمبل
السمانة
ضغط الدمبل قبضة ضيقة
العضلة ثلاثية الرؤوس
كيرل التركيز
العضلة ذات الرأسين
كيرل المطرقة المتقاطع
العضلة ذات الرأسين
ضغط كوبي
الأكتاف
تمرين الضغط بالدمبل على المقعد المنحدر
الصدر
فتح الدمبل على المقعد المنحدر
الصدر
تمديد ثلاثية الرأس بالدمبل على المقعد المنحدر
العضلة ثلاثية الرؤوس
كرل العضلة ذات الرأسين المتناوب بالدمبل
العضلة ذات الرأسين
ضغط الدمبل على المقعد
الصدر
ضغط الدمبل على المقعد بقبضة محايدة
الصدر
كرل العضلة ذات الرأسين بالدمبل
العضلة ذات الرأسين
رفع الدمبل للصدر
أوتار الركبة
ضغط الدمبل على الأرض
العضلة ثلاثية الرؤوس
فتح الدمبل
الصدر
تجديف الدمبل على المقعد المائل
أعلى الظهر
رفع الكتف بالدمبل على المقعد المائل
الأكتاف
تمرين الخطوات الطويلة بالدمبل
الفخذ الأمامي
رفع جانبي خلفي بذراع واحدة بالدمبل مستلقياً
الأكتاف
الانكباب بالدمبل مستلقياً
الساعدين
رفع جانبي خلفي بالدمبل مستلقياً
الأكتاف
الاستلقاء بالدمبل مستلقياً
الساعدين
ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل
الأكتاف
تمديد ثلاثية الرأس بذراع واحدة بالدمبل
العضلة ثلاثية الرؤوس
تجديف مستقيم بذراع واحدة بالدمبل
الأكتاف
كرل الدمبل على المقعد المائل وجهاً للأسفل
العضلة ذات الرأسين
رفع الدمبل
الأكتاف
خطوة طويلة خلفية بالدمبل
الفخذ الأمامي
رفع الدمبل في مستوى لوح الكتف
الأكتاف
القفز على الصندوق من الجلوس بالدمبل
الفخذ الأمامي
رفع الكعب لساق واحدة جالساً بالدمبل
السمانة
ضغط الكتف بالدمبل
الأكتاف
رفع الكتفين بالدمبل
شبه المنحرف
الانحناء الجانبي بالدمبل
البطن
القرفصاء بالدمبل
الفخذ الأمامي
القرفصاء بالدمبل حتى المقعد
الفخذ الأمامي
الصعود على المنصة بالدمبل
الفخذ الأمامي
تمديد ثلاثية الرأس بالدمبل بقبضة منكبة
العضلة ثلاثية الرؤوس
الدوران الخارجي
الأكتاف
كرل الدمبل المائل للعضلة القابضة
العضلة ذات الرأسين
رفع الدمبل الأمامي
الأكتاف
رفع الدمبل الأمامي على المقعد المائل
الأكتاف
رفع أمامي بدمبلين
الأكتاف
تمرين المطرقة للبايسبس
العضلة ذات الرأسين
ضغط الدمبل المائل بقبضة المطرقة
الصدر
ضغط دمبل مائل بالكفين للداخل
الصدر
تمرين الدمبل المائل للبايسبس
العضلة ذات الرأسين
فتحة دمبل مائلة
الصدر
فتحة دمبل مائلة مع لف
الصدر
ضغط الدمبل المائل
الصدر
تمرين المطرقة المائل للبايسبس
العضلة ذات الرأسين
تمرين البايسبس الداخلي المائل
العضلة ذات الرأسين
مد ترايسبس بالدمبل أثناء الاستلقاء
العضلة ثلاثية الرؤوس
رفع جانبي بذراع واحدة أثناء الاستلقاء
الأكتاف
رفع الجزء الخلفي من الدلتا أثناء الاستلقاء
الأكتاف
تعقيد الدمبل في وضع الاستلقاء على الظهر
العضلة ذات الرأسين
تقليص وسط الظهر
أعلى الظهر
ضغط بنش بالدمبل بيد واحدة
الصدر
تجعيد المبشر بالدمبل بيد واحدة
العضلة ذات الرأسين
تمديد الترايسبس بالدمبل بالقبضة العلوية بيد واحدة
العضلة ثلاثية الرؤوس
تمديد الترايسبس بالدمبل بالقبضة السفلية بيد واحدة
العضلة ثلاثية الرؤوس
شد الدمبل بذراع واحدة
أعلى الظهر
فتحة دمبل بذراع واحدة على مقعد مستوٍ
الصدر
رفع جانبي بذراع واحدة على مقعد مائل
الأكتاف
رفع جانبي بيد واحدة
الأكتاف
تجعيد الرسغ بالدمبل راحة اليد للأسفل على المقعد
الساعدين
تجعيد الرسغ بالدمبل راحة اليد للأعلى على المقعد
الساعدين
سكوات بليه بالدمبل
الفخذ الأمامي
حركات جزئية بالقوة
الأكتاف
تجعيد مطرقة المبشر بالدمبل
العضلة ذات الرأسين
فتح الذراعين العكسي
الأكتاف
فتح الذراعين العكسي مع الدوران الخارجي
الأكتاف
مد الترايسبس بالدمبل بذراع واحدة منحنياً جالساً
العضلة ثلاثية الرؤوس
رفع الكتف الخلفي منحنياً جالساً
الأكتاف
مد الترايسبس بالدمبل بذراعين منحنياً جالساً
العضلة ثلاثية الرؤوس
كيرل الدمبل جالساً
العضلة ذات الرأسين
كيرل الجزء الداخلي للعضلة ذات الرأسين بالدمبل جالساً
العضلة ذات الرأسين
كيرل الرسغ بالدمبل راحة اليد لأسفل جالساً
الساعدين
كيرل الرسغ بالدمبل راحة اليد لأعلى جالساً
الساعدين
ضغط الدمبل جالساً
الأكتاف
كيرل الرسغ بذراع واحدة بالدمبل راحة اليد لأسفل جالساً
الساعدين
كيرل الرسغ بذراع واحدة بالدمبل راحة اليد لأعلى جالساً
الساعدين
رفع جانبي جالساً
الأكتاف
ضغط الترايسبس جالساً
العضلة ثلاثية الرؤوس
ضغط المنشار (ضغط جانبي متناوب)
الأكتاف
رفع جانبي
الأكتاف
رفع جانبي إلى أمامي
الأكتاف
رفع دمبل واحدة
الأكتاف
راشق التعويذة
البطن
قرفصاء منفصل بالدمبل
الفخذ الأمامي
ضغط دمبل متناوب وقوفاً
الأكتاف
تمديد ثلاثية الرأس بذراع واحدة منحنٍ وقوفاً
العضلة ثلاثية الرؤوس
تمديد ثلاثية الرأس بذراعين منحنٍ وقوفاً
العضلة ثلاثية الرؤوس
تجعيد التركيز وقوفاً
العضلة ذات الرأسين
رفع أصابع القدم بالدمبل وقوفاً
السمانة
ضغط دمبل وقوفاً
الأكتاف
تجعيد عكسي بالدمبل وقوفاً
العضلة ذات الرأسين
رفع أمامي للكتف بذراع مستقيم فوق الرأس بالدمبل وقوفاً
الأكتاف
تمديد ثلاثية الرأس بالدمبل وقوفاً
العضلة ثلاثية الرؤوس
تجديف رأسي بالدمبل وقوفاً
شبه المنحرف
تجعيد العضلة الثنائية الداخلية وقوفاً
العضلة ذات الرأسين
تجعيد دمبل بذراع واحدة على المقعد المائل وقوفاً
العضلة ذات الرأسين
تمديد ثلاثية الرأس بالدمبل بذراع واحدة وقوفاً
العضلة ثلاثية الرؤوس
ضغط دمبل بذراع واحدة بكف داخلي وقوفاً
الأكتاف
ضغط دمبل بالكفين الداخليين وقوفاً
الأكتاف
الرفعة الميتة بالدمبل أرجل مستقيمة
أوتار الركبة
بولوفر الدمبل بذراعين مستقيمين
الصدر
ضغطة تيت
العضلة ثلاثية الرؤوس
ركلة الترايسبس بالدمبل
العضلة ثلاثية الرؤوس
كيرل المنضدة بالدمبل بكلتا اليدين
العضلة ذات الرأسين
التأرجح الرأسي
أوتار الركبة
كيرل زوتمان
العضلة ذات الرأسين
كيرل المنضدة زوتمان
العضلة ذات الرأسين