فتحة دمبل بذراع واحدة على مقعد مستوٍ
قوة · مبتدئ · الصدر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الصدر
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الصدر
كيفية الأداء — فتحة دمبل بذراع واحدة على مقعد مستوٍ
- 1استلقِ على مقعد مسطح ممسكاً بثقيل يد في إحدى يديك مستريحاً على فخذك. يجب أن تكون راحة اليد الممسكة بالثقيل في قبضة محايدة.
- 2استعن بفخذيك لرفع الثقيل، ثم ارفعه لتمسك به أمامك مع تمديد ذراع الرفع بالكامل. احرص على الحفاظ على القبضة المحايدة طوال التمرين. ضع اليد الأخرى على جانب المقعد للحصول على دعم أفضل. هذه هي وضعية البداية.
- 3يجب أن يكون للذراع الحاملة للثقل انحناء طفيف عند المرفق لتجنب الإجهاد على وتر العضلة ذات الرأسين. ابدأ بخفض ذراعك الحاملة للثقل في قوس عريض للخارج حتى تشعر بتمدد في صدرك. تنفس للداخل أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: ضع في اعتبارك أنه طوال الحركة، يجب أن تظل ذراع الرفع ثابتة؛ يجب أن تحدث الحركة فقط في مفصل الكتف.
- 4أعد ذراع الرفع إلى وضعية البداية مع ضغط عضلات الصدر والزفير. نصيحة: تأكد من استخدام نفس قوس الحركة المستخدم لخفض الأثقال.
- 5امسك لمدة ثانية في الوضعية المنقبضة وكرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
- 6بدّل الذراعين وكرر التمرين.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
