تعقيد الدمبل في وضع الاستلقاء على الظهر
قوة · مبتدئ · العضلة ذات الرأسين
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ذات الرأسين
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلة ذات الرأسين
كيفية الأداء — تعقيد الدمبل في وضع الاستلقاء على الظهر
- 1استلقِ على مقعد مستوٍ وجهاً للأعلى بينما تمسك بدمبل في كل يد على الجزء العلوي من فخذيك.
- 2أحضر الدمبلين إلى الجانبين مع مد الذراعين وراحتا اليدين متجهتان نحو الفخذين (قبضة محايدة).
- 3مع إبقاء الذراعين قريبتين من الجذع والمرفقين للداخل، اخفض ذراعيك ببطء (مع إبقائهما ممدودتين مع انحناء طفيف عند المرفقين) قدر المستطاع نحو الأرض. حين لا تستطيع النزول أكثر، اقفل الجزء العلوي من الذراعين في تلك الوضعية — ستكون هذه وضعية البداية.
- 4أثناء الزفير، ابدأ ببطء في رفع الأوزان بشكل لولبي مع تدوير معصميك في آنٍ واحد حتى تصبح راحتا اليدين متجهتين للأعلى. استمر في اللف حتى يصل العضلة ذات الرأسين إلى الانقباض الكامل، واضغط بقوة في أعلى نقطة لثانية واحدة. نصيحة: يجب أن تتحرك الساعدان فقط. يجب أن تبقى الجزء العلوي من الذراعين ثابتاً وأن تظل المرفقان للداخل طوال الحركة.
- 5عُد إلى وضعية البداية ببطء شديد.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
