القرفصاء بالدمبل

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — القرفصاء بالدمبل

1. 1قف مستقيماً وأنت تمسك بدمبل في كل يد (الراحتان متجهتان نحو جانبَي الساقين).
2. 2ضع ساقيك في وقفة متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين قليلاً نحو الخارج. أبقِ رأسك مرفوعاً في جميع الأوقات لأن النظر للأسفل سيُفقدك توازنك؛ احرص أيضاً على إبقاء ظهرك مستقيماً. هذه ستكون وضعيتك البدائية. ملاحظة: لأغراض هذا النقاش سنستخدم الوقفة المتوسطة الموصوفة أعلاه التي تستهدف التطوير الشامل؛ ومع ذلك يمكنك اختيار أي من الوقفات الثلاث المناقشة في قسم وقفات القدم.
3. 3ابدأ بخفض الجذع ببطء عن طريق ثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. استمر في النزول حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض. تلميح: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، يجب أن يشكل مقدمة الركبتين خطاً مستقيماً وهمياً مع أصابع القدم يكون عمودياً على الأمام. إذا تجاوزت ركبتاك ذلك الخط الوهمي (إذا تجاوزتا أصابع قدمك) فأنت تضع ضغطاً غير ضروري على الركبة وقد أُدي التمرين بشكل غير صحيح.
4. 4ابدأ برفع الجذع عند الزفير عن طريق دفع الأرض بعقبَي قدمَيك بشكل رئيسي مع تمديد الساقين مجدداً والعودة إلى وضعية البداية.
5. 5كرر العدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

مطالطة الرباعية على أربعة أطراف

وزن الجسم

قفزة قطرية متناوبة للساق

السحب للخلف

Other

قرفصاء كاملة بالبار

بار حديدي

هاك سكوات بالبار

بار حديدي

طعنة بالبار

بار حديدي